Você começou a usar camisinha em 1991 e, quatro anos mais tarde, começou a passar protetor solar na pele. Esses dois produtos podem ter salvado sua vida naquela “viagem de negócios” ao Rio de Janeiro. E, no verão, você estava usando máscara cirúrgica para ir à praia. Quando o assunto é relacionado a doenças que ameaçam sua vida, você adota a política de proteção máxima. E quanto ao seu coração? O que você tem feito para protegê-lo? A maioria dos homens deixa essa função a cargo da caixa torácica. A0 nal, não há nada que você possa fazer, certo?

Errado. Há muitas coisas que você pode e deve fazer para cuidar do seu coração. “Apenas 20% dos distúrbios cardiovasculares são genéticos. Todos os outros 80% estão ligados a problemas no estilo de vida das pessoas”, explica o dr. Protásio Lemos da Luz, diretor da Unidade Clínica de Arteriosclerose do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas de São Paulo. Ainda assim, as doenças cardiovasculares são a maior causa de mortes em todo o mundo, incluindo a América Latina, onde 29% das pessoas morrem por problemas do coração e do sistema circulatório. “E, mesmo em casos menos radicais, essas doenças podem limitar bastante a sua qualidade de vida.”

Para evitar esse panorama, Luz recomenda um acompanhamento médico constante, com check-ups detalhados de vez em quando. E, antes mesmo de ir ao consultório, você pode fazer muitas coisas pelo seu coração. “Obesidade, hipertensão, tabagismo, inatividade física e dieta inadequada estão entre os principais fatores de risco de doenças cardiovasculares. E todos eles podem ser reduzidos, ou até eliminados, com algumas mudanças de hábito”, diz Luz.

Para ajudá-lo nessa empreitada, examinamos milhares de estudos científicos e selecionamos os conselhos mais importantes já publicados nesta revista. São 65 dicas, truques e técnicas que vão ajudar você – e sua companheira também – a ter um coração batendo bem durante o maior tempo possível. Faça com que eles se tornem parte da sua vida.

1. Ponha um bife na chapa. Você pode achar que esse alimento faz mal ao coração, mas está enganado. A carne de boi contém selênio, que estimula o sistema imunológico, e vitaminas B, que diminuem a homocisteína na corrente sangüínea. Além disso, cerca de 50% da gordura encontrada na carne bovina é do tipo monoinsaturada, benéfica ao coração.

2. Compre um saco de pancadas. Um estudo feito em Harvard descobriu que homens que botam a raiva para fora
correm um risco 50% menor de desenvolver doenças do coração, quando comparados a homens que a guardam dentro de si.

3. Capriche no café da manhã. Em um estudo feito com 3 900 pessoas, pesquisadores de Harvard constataram que homens que tomam café da manhã todos os dias têm 44% menos chance de ficar acima do peso e 41% menos probabilidade de desenvolver resistência à insulina, ambos fatores de risco de doenças cardíacas.

4. Diminua a cafeína na sua vida. Bebidas que contêm cafeína elevam a pressão arterial em quase 4 pontos, além de aumentar dois batimentos cardíacos por minuto em média, o que já é suficiente para levar um problema de coração
limítrofe para a zona de perigo.

5. JÁ PARA PISCINA!

Pesquisadores no Reino Unido descobriram que homens que queimam apenas 50 calorias por dia em atividades vigorosas, como nadar ou fazer trilhas, têm uma probabilidade 62% menor de morrer do coração do que homens que queimam quase sete vezes mais – 340 calorias por dia – em atividades mais leves, como andar ou jogar golfe.

6. Junte-se a um grupo, seja ele qual for. De acordo com um estudo feito pela Universidade de Chicago, pessoas solitárias têm maior dificuldade em lidar com o estresse e mais risco de doenças cardíacas do que pessoas com
um grande círculo de amigos.

7. Combata o colesterol com gordura. Um grupo de 17 homens australianos com colesterol alto trocaram 15% das
calorias da sua alimentação por nozes-macadâmia. O colesterol total baixou entre 3% e 5%, e o HDL, o colesterol bom,
subiu cerca de 8%. A razão: nozes-macadâmia são a maior fonte natural de gordura monoinsaturada.

8. Busque fortes emoções. Qualquer coisa que faça seu coração acelerar faz bem a ele e o fortalece: praticar exercícios, ver um filme de terror, ler um bom livro e até mesmo estar apaixonado, de acordo com pesquisadores do Centro
Médico Beth Israel Deaconess. “Perturbar” o ritmo cardíaco de vez em quando é uma boa pedida.

9. Tire as batatas fritas do seu cardápio. Em um estudo publicado no New England Journal of Medicine, os hábitos de exercícios físicos e nutricionais de 80 000 mulheres foram acompanhados durante 14 anos. Os pesquisadores constataram que um dos fatores que mais colaboraram para o desenvolvimento de doenças cardíacas foi o consumo
de gorduras trans, formas modificadas de gordura que diminuem o colesterol HDL e aumentam o LDL, o colesterol
ruim. Batatas fritas são as principais vilãs dentro desse grupo de comida.

10. Corra dentro de casa em dias poluídos. Pesquisadores na Finlândia descobriram que se exercitar em dias quentes e nublados, quando a poluição do ar está muito alta, pode impedir o suprimento de oxigênio no sangue, deixando-o
mais propenso a coagular.

11. Peça para sua mulher parar de fumar. Pesquisadores na Grécia descobriram que indivíduos expostos à fumaça
de cigarro por 30 minutos, três vezes por semana, têm 26% mais probabilidade de desenvolver doenças do coração do que aqueles que não são fumantes passivos.

12. Dê uma pedalada e ponha a depressão de lado. Homens que sofrem desse mal correm um risco duas vezes
maior de desenvolver doenças cardíacas. Pesquisadores da Universidade Duke observaram em uma amostra de 150 homens e mulheres que, após três meses de treinamento, exercícios físicos regulares aliados ao uso de antidepressivos aliviaram quase todos os sintomas da depressão.

13. Coma chocolate. O cacau é uma excelente fonte de F avonóides, substâncias que relaxam as artérias e a’ nam o
sangue, prevenindo a formação de coágulos. E pelo menos um terço da gordura encontrada no chocolate é composto de ácido oléico, a mesma gordura monoinsaturada saudável encontrada no azeite de oliva.

14. Tome vitamina B diariamente. Um estudo realizado na Clínica Cleveland (EUA) constatou que homens com baixo consumo de alimentos ricos em vitaminas do complexo B têm duas vezes ou mais probabilidade de desenvolver doenças do coração do que homens com dietas ricas nesse tipo de vitamina B.

15. Coma brócolis. Um estudo publicado no British Medical Journal comprovou que pessoas que consomem
ácido fólico, uma das vitaminas do complexo B, na quantidade recomendada por dia (400 mcg) correm um risco 16% menor de ter doenças cardíacas do que aquelas cuja dieta carece de ácido fólico. Verduras verde-escuras, como brócolis, couve e repolho crespo, estão entre as melhores fontes naturais do nutriente.

16. Feijão faz bem ao coração. Além de ser outra excelente fonte de ácido fólico, o feijão é rico em fibras solúveis, que baixam o colesterol. Pesquisadores da Universidade Tulane descobriram que pessoas que comem quatro ou mais

17. Medite 20 minutos por dia. De acordo com pesquisadores da Universidade Thomas Jefferson, essa prática
é capaz de reduzir a ansiedade e a depressão em mais de 25%. Um estudo realizado na Universidade da Flórida
constatou que pessoas que sofriam de doença nas artérias coronárias e apresentavam um grau de estresse elevado tiveram três vezes mais probabilidade de morrer durante o período que durou a pesquisa, em comparação aos indivíduos menos estressados.

18. Use as escadas. Pessoas que sobem de 4 000 a 5 000 degraus extras por dia baixaram em média 11 pontos
da pressão arterial, de acordo com levantamento realizado pela Universidade do Tennessee.

19. Diminua o sal, use temperos. Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association constatou que homens acima do peso com alto consumo de sódio tornam-se 61% mais propensos a morrer de doença cardíaca
do que aqueles que consomem menos. E a maior parte do sódio que comemos vem do cloreto de sódio, o sal de cozinha.

20. TOME UM DRINQUE A CADA DOIS DIAS.

Um estudo realizado em Boston com 38 mil homens descobriu que aqueles que bebem três ou quatro vezes por
semana correm um risco 32% menor de sofrer um ataque cardíaco, quando comparados a homens que bebem menos
de uma vez por semana. Quantias moderadas de álcool aumentam o colesterol HDL e ajudam a manter o sangue fino, diminuindo o risco de coágulos que entopem as artérias. Antes que você passe do ponto: beber diariamente não oferece proteção adicional ao coração, segundo os autores da pesquisa.

21. Mais molho, por favor. O licopeno encontrado nos tomates impede o depósito de colesterol nas paredes das artérias. Portanto, bastante molho de tomate na pizza e no macarrão!

22. Coma peixe. Os óleos graxos ômega-3, presentes no atum, no salmão e no dourado, por exemplo, ajudam a fortalecer o músculo cardíaco, baixar a pressão arterial e impedir a formação de coágulos, além de reduzir o risco de inflamações potencialmente letais ao organismo. Além disso, o atum possui grande quantidade de proteína. Pesquisas mostram que consumir mais proteína pode diminuir a tendência a doenças cardíacas em quase 26%.

23. Coma mais peixe ainda! Ou tome um suplemento alimentar à base de óleo de peixe. Esse produto ajuda a baixar a
pressão, regulariza os batimentos cardíacos e remove placas das artérias, melhorando o fluxo sangüíneo.

24. Adicione semente de linhaça moída à comida. É uma boa fonte natural de ômega-3. E uma boa saída para quem não gosta de peixe.

25. FAÇA MAIS ABDOMINAIS.

Um abdome forte signiA ca menos gordura na região
da barriga e quanto menos gordura abdominal você tiver,
menor o risco de ter alguma doença cardíaca.

26. Não fuja da vacina para gripe. Um estudo feito pelo New England Journal of Medicine descobriu que pessoas vacinadas contra gripe têm 19% menos probabilidade de ser hospitalizadas devido a doenças cardíacas, quando comparadas às que não tomam a vacina.

27. Coma pão de alho. Além de baixar o colesterol e combater infecções, o alho pode ajudar a diminuir os danos causados ao coração após um infarto ou cirurgia cardíaca. Pesquisadores na Índia constataram que animais
alimentados regularmente com alho apresentaram maiores taxas de antioxidantes que protegem o coração.

28. Tome suplementos com cromo. Segundo uma pesquisa realizada em Harvard, homens com baixos níveis de
cromo no corpo estão mais sujeitos a ter problemas no coração. E o ideal é consumir de 200 a 400 mcg diárias de cromo por dia, mais do que se consegue com uma alimentação normal.

29. Beba água. Pesquisadores da Universidade de Loma Linda (EUA) descobriram que beber cinco ou mais copos de 250 ml de água todos os dias pode diminuir o risco de doenças cardíacas em até 60%. A melhora é equivalente a parar de fumar e passar a fazer exercícios, ao mesmo tempo.

30. E não segure o xixi. Após estudar 40 pessoas com doença cardíaca, pesquisadores da Universidade de Taiwan concluíram que o estresse de sentir a bexiga cheia aumenta os batimentos cardíacos em 9 batidas por minuto, em média, e faz o fluxo sangüíneo contrair-se em 19%. Esses dois fatores podem ser suficientes para levar alguém a um
ataque cardíaco, diz o autor do estudo, Tsai Chang-Her.

31. Arrume um casamento. Homens com relacionamentos estáveis têm menor probabilidade de morrer do coração do que os solteiros. Pesquisadores de Toronto, no Canadá, estudaram 100 homens e mulheres com hipertensão moderada e perceberam que, após três anos de união, os casados estavam com corações mais saudáveis do que os solteiros. Mas cuidado na escolha de sua mulher, porque a máxima também se aplica ao coração: antes só do que mal acompanhado.

32. Troque o açúcar por mel. Pesquisadores da Universidade de Illinois descobriram que o mel tem antioxidantes com
qualidades poderosas que ajudam a combater doenças cardiovasculares, enquanto o consumo de açúcar diminui o
nível de colesterol bom, o HDL, aumentando potencialmente o risco de doenças cardíacas.

33. Sorria. Pesquisadores de Harvard monitoraram 1 300 homens saudáveis durante dez anos. Ao A nal do estudo, eles concluíram que indivíduos com uma atitude mais positiva no início da pesquisa A caram 50% menos propensos a sofrer problemas cardíacos do que homens com atitudes mais negativas.

34. Ponha um pouco de poesia na sua vida. Pesquisadores suíços descobriram que declamar poesia meia hora por dia diminui significativamente os batimentos cardíacos, reduz os níveis de estresse e o risco de doenças cardíacas. Você não precisa se tornar um especialista em Fernando Pessoa, apenas leia para sua esposa ou A lhos. Ou até para si mesmo, em voz alta. Só não faça isso no metrô.

35. Fuja do frio. Em um estudo feito com mais de meio milhão de pessoas, médicos da Universidade de Lille, na França,
constataram que a redução de 8 graus na temperatura de um dia para o outro pode aumentar o risco de um ataque cardíaco em até 13%.

36. Não coma de uma vez. Pesquisa publicada no British Medical Journal comprovou que pessoas que comem seis ou mais pequenas refeições ao longo do dia têm níveis de colesterol 5% menores do que aquelas que comem uma ou duas grandes refeições, o que já é suA ciente para diminuir o risco de doenças do coração de 10% a 20%.

37. Escove os dentes. Uma boa higiene bucal pode diminuir o risco de um ataque do coração de 200% a 300%, de
acordo com pesquisadores da Universidade de BuK alo (EUA).

38. Puxe ferro. Pesquisadores de Harvard constataram que levantar peso durante 30 minutos por semana é suficiente para reduzir o risco de doenças do coração em 23%.

39. Durma bem. Um estudo realizado durante dez anos com 70 000 mulheres revelou que aquelas que dormiam cinco
ou menos horas de sono regularmente tiveram 40% mais probabilidade de desenvolver doenças do coração do que aquelas que dormiam oito horas completas. Uma possível razão é que a pesquisa mostra que pessoas que estão
exaustas têm níveis maiores de fibrinogênio, uma proteína capaz de coagular o sangue e reduzir drasticamente o & uxo sangüíneo para o coração e o cérebro.

40. Faça mais sexo. Você pode pensar que aqueles gemidos todos e o suadouro advindos do sexo aumentam o risco de um derrame, mas pesquisadores da Universidade de Bristol (EUA) aA rmam o contrário. Os homens que fazem sexo pelo menos duas vezes por semana têm menos probabilidade de ter um derrame. E o exercício feito durante o sexo também ajuda a reduzir em até um terço o risco de doenças cardíacas, em comparação a homens sem vida sexual ativa.

41. TENHA UM CACHORRO

A atenção que você vai dar ao seu cão e até o trabalho que você terá para cuidar dele tornam o seu coração mais
adaptável e mais capaz de lidar com o estresse que pode levar a uma doença cardíaca.